Våren vekker løpeglede i Ålesund – slik unngår du skader

Når våren melder sin ankomst, skjer det noe med folk – også i Ålesund. Flere snører på seg joggeskoene og tar turen ut.

– Når det blir vår er det akkurat som folk våkner litt av dvale og begynner å løpe, enten for første gang, eller etter noen måneder med fri eller annen aktivitet, sier helse- og treningsfysiolog Inger Anne Urkedal ved Frisksenteret.

Hun peker på flere grunner til at løpeinteressen øker akkurat nå.

– Vær, føre og lysforhold spiller en stor rolle. Vind, nedbør og glatt føre gjør dørstokkmila høyere for mange. Når våren kommer, blir det lysere og lettere å komme seg ut – også på ettermiddag og kveld, sier Urkedal til iÅlesund. 

I tillegg nærmer løpssesongen med konkurranser og maraton seg.

– Mange har konkrete mål, enten det er mindre løp på våren eller større løp utover sommeren og høsten. Samtidig er det mange som har holdt formen ved like på tredemølle gjennom vinteren, og nå ønsker å flytte treningen ut.

Start rolig – og bygg deg opp

For de som vurderer å begynne med løping, er rådet klart:

– Det viktigste er å starte rolig og bygge seg gradvis opp.

Urkedal anbefaler å kombinere gange og løping i starten.

– Hvis du for eksempel har som mål å klare 5 kilometer, kan du veksle mellom å gå og løpe. Etter hvert kan du øke andelen løping gradvis.

Hun understreker også viktigheten av å ikke øke for raskt.

– En god tommelfingerregel er maks 10 prosent økning i uka.

Et annet godt tips er å bruke naturen.

– Å gå fort eller småjogge i fjellet er veldig effektivt. Det bygger styrke, forbedrer utholdenheten og er mer skånsomt for kroppen enn asfalt.

De vanligste feilene

Mange går i samme felle når de starter.

– Den største feilen er at man gaper over for mye og har for høye ambisjoner. Man løper for langt og for fort.

Det kan få konsekvenser.

– Enten mister man motivasjonen fordi det blir for tungt, eller så ender man opp med skader.

Urkedal trekker frem flere skader som går igjen, spesielt blant nybegynnere:

– Beinhinnebetennelse i leggen er veldig vanlig. I tillegg ser vi akillesproblemer, knesmerter som «runners knee», plantar fascitt (smerter under hælen) og overbelastning i hamstring.

Slik unngår du løpeskader

For å holde seg skadefri er det flere ting som er viktig:

– Gradvis opptrapping er det viktigste. I tillegg bør man trene styrke én til to ganger i uka.

Hun anbefaler spesielt øvelser som bulgarsk utfall, tåhev, gående utfall, seteløft og hamstringcurl – samt en øvelse for kjernemuskulatur.

Variasjon er også nøkkelen.

– Varier underlag og bruk gjerne ulike sko. Og ikke minst: varm opp før du starter.

– Mange er flinke til dette på tredemølle, men dropper det ute. Det er en klassisk feil.

Til slutt trekker hun frem noe mange glemmer:

– Ikke alle økter skal være harde. Rolige turer er minst like viktige – både for nybegynnere og erfarne.

Enkelt grep: Få løping inn i hverdagen

For de som sliter med å få tid til trening, har Urkedal et enkelt råd:

– Bruk løping som transport. Løp til jobb, barnehagen eller aktiviteter.

– Og husk at korte økter også fungerer. Kjappe intervaller kan være både effektive og tidsbesparende, legger hun til.